Dieta wegańska a zdrowe kości i zęby

Niektóre osoby nie chcą spróbować diety wegetariańskiej - zwłaszcza wegańskiej, która nie zawiera produktów mlecznych - bo obawiają się osteoporozy w wyniku braków wapnia, którym bogatym źródłem jest mleko i przetwory z mleka.

Wapń, potrzebny dla mocnych kości, znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, w tofu wykonanym z siarczanem wapnia, mleku sojowe i soku pomarańczowym oraz wielu innych produktów spożywczych powszechnie spożywanym przez wegan. Chociaż niższe spożycie białka zwierzęcego może zmniejszyć straty wapnia, w tej chwili nie ma wystarczających dowodów na to, że weganie potrzebują mniej wapnia. Weganie powinni jeść pokarmy, które są bogate w wapń lub zastosować suplement.

Ponieważ przemysł mleczarski prowadził zawsze intensywne kampanie promocyjne opinia publiczna raczej jest przekonana, że mleko krowie jest jedynym źródłem wapnia. Jednak istnieją inne doskonałe źródła wapnia. Takie źródła dobrze absorbowanego wapnia dla wegan to wzbogacone wapniem mleko sojowe, tofu, soja, brokuły, kapusta pekińska, kapusta, gorczyca i wiele innych, których tabelę znajdziesz poniżej. Nasiona Chia zawierają 5 razy więcej wapnia niż mleko! Kiedy zdajesz sobie sprawę, że istnieje tyle samo wapnia lub więcej w produktach roślinnych łatwo zrozumieć dlaczego weganie mają mocne kości i zęby.

Zalecenie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg dziennie. Ta dawka jest także wystarczająca dla mężczyzn do 70 roku życia. Natomiast dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 zaleca się spożycie 1200g wapnia dziennie. Wyniki badań wskazują, że weganie mają jedynie 10% wyższe ryzyko niedoborów wapnia i złamań kości.

Podane dane należy weryfikować z danymi na etykietach produktu, aby obliczyć właściwie czy nasze dzienne spożycie wapnia jest wystarczające.

1.Melasa Blackstrap z trzciny cukrowej – 2 łyżki zawiera 400 mg wapnia

2.Jarmuż gotowany - 1 szklanka 180 mg wapnia

3.Mleko roślinne (sojowe, ryżowe lub inne) – średnio szklanka zawiera około 200–300 mg wapnia

4.Tofu, otrzymywane w procesie przetwarzania z siarczanem wapnia – 100g produktu zawiera około 200-420 mg wapnia

5.Sok pomarańczowy - 200 g zawiera ok 350 mg wapnia

6.Nasiona Chia – 100g nasion zawierają 631mg wapnia

7.Jogurt sojowy - 150g jogurtu zawiera ok. 300 mg wapnia

8.Rzepa gotowana - 1 szklanka zawiera ok. 249 mg wapnia

9.Tofu, przetworzony z nigari -100g =130-400 mg wapnia

10.Tempeh- 1 szklanka zawiera 184 mg wapnia

11.Soja gotowana - 1 szklanka = 175 mg wapnia

12.Bok Choy (Pak Choi), gotowane 1 szklanka = 158 mg wapnia

13.Tahini - 2 łyżki zawierają 128mg

14.Fasola Navy, gotowana 1 szklanka = 126 mg wapnia

15.Masło migdałowe - 2 łyżki = 111 mg wapnia

16.Migdały - 1/4 szklanki = 94 mg wapnia

17.Brokuły gotowane - 1 szklanka =62 mg wapnia

18.Rzepa – 1 szklanka zawiera ok. 250 mg wapnia

19.Fasola Jaś – 1 szklanka zawiera ok. 120 mg wapnia

20.Jeżyny – 1 szklanka = 40 mg wapnia

21.Czarne porzeczki – 1 szklanka = 62 mg wapnia

22.Suszone morele – 1/2 filiżanki = 35 mg wapnia

23.Figi – 1/2 filiżanki = 120 mg wapnia

24.Karczoch – 1 karczoch = ok.55 mg wapnia

25.Palone ziarna sezamu – porcja = 35 mg wapnia

26.Amarantus – 1 szklanka = 275 mg wapnia

27.Pomarańcze – 1 sztuka zawiera ok. 50–60 mg wapnia

28.Koper włoski – średnia bulwa zawiera ok. 115 mg wapnia

E.P.

Źródło: http://www.vrg.org/